Proceso del auto mensaje
Estímulo Automensaje Respuesta
(fallo) (Evaluación) (Emoción-actuación)
Ejemplo negativo
Fallo................................
“Soy un inepto”.......................................... Enfado-desánimo
Ejemplo positivo
Fallo...............................
” Puedo hacerlo”........................................Concentración-calma
El poder de la imaginación es superior al de la voluntad, caso de que ambas no coincidan”. Ley del efecto inverso: “Cuando queremos hacer algo pero en la imaginación surge la duda o temor a no poder hacerlo, vence siempre la imaginación”.
Si ponemos la imaginación en la misma dirección que la voluntad, la eficacia de ésta se incrementa de manera extraordinaria.
La evidencia empírica de la eficacia de la imaginación sobre la mejora de la actuación es impresionante. El ensayo mental o “práctica imaginada” de destrezas puede facilitar el proceso, acortar el tiempo de aprendizaje y optimizar el rendimiento.
Técnicas para entrenar la concentración
Concentración + imaginación: centrar la atención en imágenes cargadas de energía y poder. Estas imágenes son necesarias cuando aparece fatiga o se necesita una reacción fulminante después de varios fallos o cuando se necesita un esfuerzo supremo para finalizar una tarea.
Aumentar el ritmo de la respiración provoca un aumento de activación.
Llenando totalmente los pulmones de aire y reteniendo hasta que se resista, a la vez que se acompaña de pensamientos o imágenes de activación, Aumentar la tensión muscular al tiempo que se concentra el pensamiento en imágenes mentales de tensión muscular y de fuerza.
La habilidad para concentrarse es una destreza que puede desarrollarse y perfeccionarse con la práctica. El entrenamiento consiste en aprender a focalizar nuestra atención en los estímulos relevantes y apartarla de los irrelevantes.
Test tipo rejilla
Tachar números en orden lo más rápido posible durante un minuto. Se contabilizan los aciertos, de los que se restan los fallos. Nivel importante de concentración entre 20-30 aciertos. Se puede realizar introduciendo dificultad como hacer ruido, poner música, insultar, etc.
Escucha dicótica
Proporcionar dos mensajes auditivos, uno a cada oído, y el sujeto debe atender a uno de ellos ignorando el otro, y luego reproducirlo o en voz alta ir diciéndolo mientras lo escucha.
1ª/ Automatizar una reacción positiva ante el fallo que sea opuesta a los pensamientos y sentimientos que están desviando la atención un deportista. Ejemplo: ante un fallo, bajar inmediatamente a defender en vez de estar pensando y lamentándose sobre la ocurrencia del fallo.
2ª/ Trabajo en la técnica de detención del pensamiento.
hay que concentrar el pensamiento en imágenes positivas, correspondientes a sucesos vinculados a vivencias de alegría y autoconfianza.
Entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno básico se aprende usualmente en grupo, aunque puede ser necesaria la instrucción individual en algunas patologías o si las descargas autógenas son muy severas. El autoaprendizaje es posible, aunque el necesario entrenamiento de atención requiere generalmente la supervisión de un profesional especializado. Consta de seis ejercicios de meditación psicofisiológica o concentración pasiva en la sensación de peso en brazos y piernas, en la sensación de calor en brazos y piernas, en el movimiento del corazón, en la autonomía del proceso respiratorio, en el calor abdominal interno (plexo solar) y a la diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.
La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: Inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos. Es importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar, sobre todo en principiantes.
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación basada en la autosugestión. Esta técnica fue desarrollada a partir de la hipnosis por el psiquiatra berlinés Johannes Heinrich Schultz, quien la presentó por primera vez el 30 de abril de 1927 y la publicó en su libro «El entrenamiento autógeno» en 1932. Hoy en día es un método muy extendido y reconocido en la lucha contra el estrés y los trastornos psicosomáticos.
El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que mediante la autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente.
Descripción de los ejercicios:
1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».
2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy pesados».
3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están calientes».
4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy respirando».
5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se emplearía una frase como: «Mi corazón late sosegada y regularmente».
6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de calor».
7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».
Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un efecto en todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica puede conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia las fórmulas se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada uno, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas (p.ej. «Ante el estrés me mantengo tranquilo y sereno»). Estas órdenes a uno mismo permanecen ancladas en el subconsciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.
En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Para muchos propósitos los ejercicios del grado inferior son suficientes, pero con el grado superior se profundiza en el conocimiento de uno mismo y el desarrollo del carácter.
Descripción de los ejercicios:
1. Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en la imaginación.
2. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.
3. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.
4. Ejercicios para moldear el carácter y profundizar en el conocimiento de uno mismo: preguntarse «¿quién soy?» o «¿qué debo hacer?» y utilizar fórmulas de autosugestión como «me acepto», «tengo seguridad en mí mismo».
5. Imaginar que se va por el fondo del mar.
6. Imaginar que se sube a la cima de una montaña.
7. Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos.
El grado superior puede practicarlo uno mismo, aunque su combinación con un método psicoterapéutico puede acortar bastante el tiempo de tratamiento.
El requisito para realizar los ejercicios del grado superior es dominar los del grado inferior. Este grado superior del entrenamiento autógeno sirve para el conocimiento de uno mismo. Es comparable al análisis psicoterapéutico profundo, aunque sin la ayuda de un terapeuta.
En este grado se viven sueños lúcidos con posteriores recuerdos claros y permanentes, no como la mayoría de los sueños, que normalmente se olvidan en pocos minutos. Tras los habituales ejercicios introductorios de reposo, pesadez, calor, respiración, corazón y abdomen, se mantiene la fase de meditación profunda del abdomen — trance hipnótico—, y se sigue trabajando con la siguiente fórmula: «En mi imaginación veo un color». Y a partir de este color se desarrolla una visión.
Esta visión se nutre de tres fuentes: primero, la imagen que hemos elegido antes de empezar el ejercicio (mar, montaña, una persona, etc.); en segundo lugar, la transformación de esta imagen por el subconsciente; y, en tercer lugar, la transformación voluntaria que viene desde la conciencia activa. Estas tres fuentes se mezclan en cantidad y calidad diferentes en cada caso. Entonces aparece el sueño lúcido, que puede recordarse por completo tras la retirada. Esto puede servir por sí solo para resolver el problema o como base para una sesión terapéutica. El tiempo más adecuado para estas sesiones es aproximadamente de 15 minutos
El entrenamiento autógeno se aplica por motivos muy diferentes, como técnica de relajación puede utilizarse, por ejemplo, en caso de nerviosismo, trastornos del sueño, etc. También puede servir para combatir trastornos psicosomáticos, problemas digestivos, dolores de cabeza o hipertensión. Sin embargo, se debería consultar antes a un médico para confirmar que no existe ninguna causa física grave que origine dicha enfermedad.
Técnica ideada para eliminar pensamientos obsesivos.
Centrarse en el pensamiento: se selecciona el pensamiento que se quiere eliminar.
Detención del pensamiento: se realiza utilizando un “desencadenante”, por ejemplo “STOP” o “basta” o acciones como “chasquear los dedos” o golpear alguna parte de tu cuerpo (también pellizcarse).
Vaciar la memoria: el pensamiento desaparece durante unos momentos quedando la mente en blanco y se fija la atención en otro pensamiento neutral o contrario.
Reestructuración Racional Sistemática.
Indicar a la persona el “automatismo” de su auto verbalizaciones y el papel que juegan en la activación de sus emociones.
Reconocimiento de la “irracionalidad” de los pensamientos: Se aconseja exagerar tales pensamientos para que se provoque el rechazo de los mismos a través de la búsqueda de argumentos que prueben tal irracionalidad.
Identificación de las “auto verbalizaciones irracionales” que están provocando las emociones des adaptivas.
La fase concluye cuando reconoce la necesidad de dejar de pensar de forma irracional ante determinadas situaciones.
Modificación de los pensamientos irracionales por medio de la interposición consciente de un “pensamiento alternativo” en el mismo momento que percibe la excitación emocional.
Detención del pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.
- Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabiliza ión, etc.)
- Di para ti mismo “¡Basta!”
- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:
PENSAMIENTOS NEGATIVOS PENSAMIENTOS POSITIVOS
“Soy un desastre”
“No puedo soportarlo”
“Me siento desbordado”
“Todo va a salir mal”
“No puedo controlar esta situación”
“Lo hace a propósito” “Soy capaz de superar esta situación”
“Si me esfuerzo tendré éxito”
“Preocuparse no facilita las cosas”
“Esto no va a ser tan terrible”
“Seguro que lo lograré”
“Posiblemente no se haya dado cuenta
“que lo que hace me molesta”
Técnica descodificar pensamientos y situaciones de ansiedad
Algo cognitivo o conductual que se hace repetidamente aunque sea por autosugestión se convierte en comportamiento o habito esto lleva entonces a la practica de la situación entre mas practica de la situación el cerebro recuerda con mas facilidad como actuar.
Hay que saber utilizar el tono y pensamiento adecuado a la situación para programar con comparación los pensamientos y actos.
1- Saber exactamente que sensación positiva se debe aplicar a la situación que se quiera eliminar el malestar de ansiedad por lo general es un sentimiento contrario.
2- Imaginar una situación que genere tal sensación y sentirla al máximo.
3- Cuestionarse así mismo sobre la situación de malestar y la respuesta seria la sensación o emoción positiva comparando ambas situaciones.
Ejemplo
Si queremos eliminar la preocupación que se tienen de que una persona piense mal de ti procederíamos de la siguiente manera:
1- Se necesita una sensación de indiferencia desinterés
2- Imagina que te cuestionan sobre si te importa saber los resultados de fin de semana del golf y trata de sentir al máximo esa emoción.
3- Ahora pregúntate me importa lo que piense de mi? compara las situaciones es como si me dijeran que si me interesan los resultados del golf, pon la sensación de desinterés en el mismo lugar de la imagen o pensamiento negativo. (asócialo).
las sensaciones malas cambiarlas con positivas para que se forme el habito de respuesta cada que sientas estrés cambia tus emociones hasta que te sientas vitalizado, el objetivo es reducir al mínimo los periodos de estrés y aumentar al máximo el tiempo de sentirte vitalizado.
Las situaciones negativas estresantes afrontarlas con actitudes positivas ósea por ejemplo cambiar una imagen mala de ti por una buena.
En resumen una situación negativa de ansiedad cada que se presente cambia los pensamientos y sensaciones por positivos que se necesite para superar la situación.
Pensar e identificar que situación te esta causando el exceso de estrés sea obsesión, fobia, preocupación, desesperación o alguna tristeza del pasado y realizar ejercicios con la situación para practicar la superación
Por ejemplo:
Crear un parámetro, estructura un bote de basura o un lugar donde acudes y dejas tu malestar
Pensar en la situación negativa alejarla de ti arrojarla, destruirla, la haces pequeña, la quemas etc.
Es importante reconocer conscientemente la causa del estrés.
